睡眠がダイエットにいいと聞いたので調べてみたところ、それどころじゃない事がわかりました。
「削っていたのは、睡眠時間じゃない。命でした。」
センセーショナルなこの表題は2017年に放送されたNHKスペシャル「睡眠負債が危ない ～“ちょっと寝不足”が命を縮める～」の放送のときに使われたキャッチコピーです。
睡眠はダイエットに良いとか、健康になるとか、そういう甘いものではなく、睡眠は足りてないと命を縮めるものということです。
寝ないことのリスク
健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」より
慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病や心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病に罹りやすいことが明らかになっています。
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」より
つまり、ちょっと寝不足しただけで、食欲がいつもよりも強くなり、そして食欲が止まらなくなる！怖いですね。
他にも糖尿病・心筋梗塞・狭心症にもなりやすい。ガンの発生リスクを高める、認知症の発生リスクを高めるなどのデータもでているそうです。
今まで寝ている時間は勿体無いと考えていましたが、それはとんでもないことでした。
睡眠改善の2つの方向性
必要な睡眠を確保するためには2つの方向があると思っています。
- 睡眠時間を確保するために生活を見直すこと
- 睡眠自体の質を高めること
睡眠時間を確保するための生活の見直しは、生活の生産性をとことん上げてやるべきことを短時間で済まし、睡眠時間を確保するしかないのかなと思っています。
まずは睡眠自体の質を高めることからやってみました。
睡眠の質の改善をやってみた
睡眠管理アプリを使う
改善するのは現状を知らなければならいということで、睡眠管理アプリを導入してみました。
今使っているのは
を使っています。
睡眠管理アプリは寝るときにセットして寝ると睡眠中の物音や動きから眠りの状態を記録して眠りの質のスコアを記録してくれます。
SleepCycleは朝方眠りの浅いときに、優しく起こしてくれるの機能が気に入っています。
例えば7：00までに起きるとセットすると、6：30から7：00の間で眠りの浅い時を見計らってアラームがなります。この機能で目覚めがとてもスムーズになりました。
湯船に浸かる
眠気は、体の深部体温が下がるタイミングでやってくるそうです。
お風呂に入ることで一度体温を上げてやると、体は毛細血管を開き、血流を多く流して上がった体温を下げにかかり、お風呂に入る前よりも深部体温が下がるそうです。
部屋を暗くして寝る
言うまでもないですね。
今までカーテンも閉めずに寝て、自然光で目が覚めるのを良しとしていましたが、ちゃんとカーテンを閉めて寝ることにしたところ、今まで以上によく眠れるようになりました。
寝る前に必ずトイレに行く
トイレ起きせずに完走することが多くなりました。
運動する
ダイエットも兼ねて、なるべく運動するようにしています。あまり運動できなかったときは寝る前にスクワットを20回✕3セットしています。やっぱり疲れるとよく眠れるようです。
疲労を取るための睡眠ですが、 睡眠するために疲労するとか面白いですね。肉を切らせて骨を断つ的な感じです。
日光浴をする
冬場はなるべく日なたを歩いたり、窓際で陽の光を浴びるようにしています。夏場はあまりやらないほうがいいですね。
寝具や睡眠環境の最適化
今後の課題です。今まで睡眠に無頓着な生活を送っていましたが、今後は良い睡眠をとるための最適化を行っていこうと思います。
まとめ
寝不足だと食欲が増す。そういえば、先日、うまく眠れなかった翌日、朝ごはんを普通に食べたにも関わらず、お腹が空いて、お昼休みが待ち遠しかった日がありました。言われてみれば寝不足が原因だったようです。
寝不足はダイエットの大敵にとどまらず、とてつもなく体に悪い影響を及ぼすものとして心するべきと思いました。
参考文献
スタンフォード式 最高の睡眠
https://amzn.to/39b1IHmhttps://amzn.to/39b1IHm
睡眠不足はダイエットの敵
https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2018/01/20170110_LazPR.pdf
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