20キロ減量した方法を公開します

ダイエットを始めて約二年、ここまで約20キロ減量しました。

ゆっくりですが、自分がダイエットのためにやってきたことを書いてみたいと思います。

実際、いろいろなことを同時にやりすぎて、自分でも何が効果が出ているのかはっきりとはわからないのですが、なにかのヒントになれば幸いです。

心構え

食事や運動よりも、まずいちばん大切なのが心構えだと思っています。

心構えがしっかりしていないとどんなに正しいダイエット方法を実践したとしても、中途半端に終わってしまう気がしています。

なぜなら傍目に大変と思うことも、大変と感じないメンタルを作らないとならないからです。

それではどのようなメンタルを作るのか、自分なりのダイエットに対する考え方は以下の3つ。

リバウンドはするものとして身構える
ダイエットは終わりのない旅
ダイエットを楽しもう

それぞれ詳しく説明していきます。

リバウンドはするものとして身構える

痩せては戻り、また痩せては戻り、こんなにダイエットに挑戦しても痩せられないのは自分は人よりも自分に甘いのだと思っていました。

そんなある日、ダイエット本を書いた著名人がリバウンドして元に戻ったと聞きました。調べてみると、他のにもダイエット本を書いた芸能人達もかなりの人がリバウンドしていることがわかりました。

本まで出してる有名人ですらリバウンドしてしまう。本人だってそんなつもりはなかったはず。

そうか、そもそもダイエットというものは、リバウンドすることのほうが普通なんだと思いに至りました。

ダイエットにはリバウンドが避けられないものならば、その戻り幅をできるだけ小さくする。一時的な体重の減量だけでなく、むしろその後の維持のことを考えたほうがいいのかもしれないと思うようになりました。

ダイエットは終わりのない旅

リバウンドは必ずすると書きましたが、リバウンドしてしまう一番の原因は、ダイエットを途中で投げ出してしまうことだと思っています。

「ダイエット期間中」という言葉があるように、ダイエットと聞くと一定期間食事制限なり運動するなりして減量して目標を達成したらそこでおしまい、というように考えている人が多いのではないでしょうか。

理論的に考えて、体重が目標に近づいたからと言って、もういいやと元の生活に戻せば元の体重に戻るのは当然ですよね。

考え方として、ダイエットを習慣づける必要があると思っています。つまり生活習慣の改善といった方がしっくりきますね。

そう考えると、習慣として長続きしないような過激な方法は、初めからやらない方がいいと思っています。

ダイエットを楽しもう

ダイエットを始めたきっかけは、筋トレを通じて人生を好転させようという本を読んだことでした。

一般的に筋トレのダイエットに対する効果として、筋肉をつけることにより、安静時のカロリー消費である基礎代謝が増え、一日のカロリー消費量が増える。
それにより太りにくくリバウンドしにくい体になる、と言われています。

しかし、筋トレの効用はそういった直接的な効果は実際は限定的で、むしろメンタル的にダイエットが楽しくなる、といった効果のほうが大きいきがしています。

ダイエットを始める前は、食べ物に強く執着し依存している状態で、食事制限なんて全くするつもりもなかったのですが、筋肉を増やすという目標をもつことによって「食事も筋トレの一環」ということで、糖質を減らしてタンパク質を多く摂るといういわゆるマッチョ食に変えることができました。

ダイエットを始める前は
ダイエットのための食事制限→つらい、きつい、やるつもりもない

というマインドセットだったのが、筋トレにハマるようになると

筋トレのための食事制限→楽しい、進んでやりたい

と感じるようになりました。

それからは、筋トレの一環としてのダイエットについて、いろいろ情報を集めるようになり、効果があるのか自分の体で試してみることに楽しさを感じるようになりました。

減量の手段のダイエットから、楽しむためのダイエットという目的化ができたことが大きいと思っています。

例えれば、移動手段という車の運転を、ドライブを楽しむというように目的化するような感じです。

つまり最初のきっかけとしては筋トレはおすすめです。

食事編

考え方として、野菜と肉・魚を中心に、美味しいもので飢えを感じさせない量を摂ることを基本に考えています。

ほどほどの糖質制限

極端な糖質制限はしていませんが、ご飯は朝食に一杯だけにしています。昼と夜は、サラダとタンパク質（肉・魚）を中心にしてご飯などの糖質は食べないようにしています。

イベントがあれば、ラーメンもケーキも食べています。（普段は食べません）

よく噛んで食べる

毎食意識的にこれでもか！というくらいよく噛んで食べるようにしています。

ダイエット界ではよく言われる「よく噛んで食べる」ですが、自分も半信半疑で、よく噛んだら消化が良くなって、逆に少ない食事から多くのエネルギーを吸収しちゃうんじゃないの？

と思っていたのですが、実践してみたところ、顎も疲れるし、時間もかかるので、食べてる途中で満足感というかもういいやって感じになったりします。

という理由でどか食いを防ぐことができています。

胃を空で寝るため夕食は早めに

胃の中に食べ物がある状態で寝ると、消化のために脳が働きゆっくり寝ることができない
寝ている時間にプチ断食で蓄積カロリーの消費
朝ごはんが美味しい

腸活

痩せている人と太っている人の腸内細菌比べると、太っている人の腸内細菌は種類が少なく、多様性に欠けるそうです。

多様性に欠けるから太るのか、太ってるから多様性に欠けるのかはわかりませんが、多様性には富んでいた方がいいようです。

腸内細菌の種類を増やすには、なるべくたくさんの種類の食べ物を摂り、加えて腸内細菌の餌となる食物繊維を摂るといいようです。

朝は毎食欠かさずヨーグルトに菊芋粉（イヌリン）を混ぜて食べています。

その他、なるべく摂るように心がているもの

オリーブオイル
ナッツ
ヨーグルト

運動編

ジム通い

スポーツジムに入会して、主に筋トレと水泳をしています。心構えでも書いたように、筋トレはダイエットを楽しみに変えるためにやってます。

アップルウォッチを購入

消費カロリーや運動時間などを自動的に記録し、管理してくれます。

毎日の目標を達成できたかどうか、ひと目でわかるように工夫されていて重宝しています。

モチベーションアップに効果あると思うので、買ってよかったです。

バスに乗らずに駅まで歩く

通勤で片道家から駅まで15分、駅から会社まで10分、合計往復で50分歩いてます。

ポケモンGO

休日は散歩のお供にポケモンGOを始めてみました。ウォーキングはあまり好きではなかったのですが、苦なく歩けるようになりました。

生活編

睡眠管理

ダイエットには睡眠も大切とのことで、睡眠管理アプリを使って睡眠を管理しています。「Sleep Cycle」という睡眠管理アプリを使っているのですが、眠りの質をスコアにして毎朝教えてくれます。そして意外と良かったのは、朝、眠りが浅くなってきたタイミングを見計らって優しく起こしてくれることです。比較的ストレスなくスムーズに起きれるようになりました。